Dinh dưỡng chính là yếu tố quan trọng bậc nhất trong thai kỳ. Một chế độ dinh dưỡng tốt sẽ giúp bé sinh ra có cân nặng tốt, hạn chế những dị tật trong thời kỳ bào thai, giúp bé phát triển trí não tốt, thậm chí có thể hạn chế những bệnh lý mãn tính như béo phì, tiểu đường,… Riêng đối với mẹ, dinh dưỡng tốt và hợp lý sẽ giúp mẹ tăng cân đúng mức, giúp tăng sức đề kháng, có sức khỏe để chịu đựng những thay đổi trong thai kỳ, giảm tai biến sản khoa và làm tăng khả năng tạo sữa mẹ sau sinh,…
I. Dưỡng chất cần bổ sung trong thai kỳ
Ở mỗi giai đoạn, dưỡng chất cần bổ sung cho mẹ là khác nhau.
1. Ba tháng đầu của thai kỳ
Đây là giai đoạn quan trọng nhất của thai kỳ, là giai đoạn hình thành các cơ quan của bé. Em bé trong bụng mẹ lúc này còn rất bé. Đến tuần thứ 6, bé sẽ có kích thước cỡ hạt đậu và trái tim bé nhỏ bắt đầu những nhịp đập đầu tiên. Hết tháng thứ 3 thì các bộ phận trên cơ thể bé mới bắt đầu phát triển.
Thời gian này, mẹ cần bổ sung đủ các chất đạm, sắt, acid folic để bé phát triển đầy đủ, tăng sức đề kháng và giảm nguy cơ các dị tật không mong muốn về sau. Những dưỡng chất như đạm, sắt cũng giúp mẹ phát triển mô tuyến vú và phòng ngừa chứng thiếu máu nữa đó.
Mẹ có thể bổ sung các dưỡng chất nói trên thông qua một số thực phẩm như đậu phụ, cải bó xôi, cà chua, thịt đỏ, súp lơ xanh, v…v…
2. Ba tháng tiếp theo
Bước sang giai đoạn này, bảo bối của chúng mình bắt đầu phát triển xương, các đặc điểm trên khuôn mặt, cũng như cấu trúc não bộ, khung xương và chiều cao. Vì vậy mà việc bổ sung dinh dưỡng ở 3 tháng giữa vô cùng quan trọng mẹ nha.
Bên cạnh những dưỡng chất mẹ vẫn bổ sung hằng ngày, thì thực đơn của mẹ cần có thêm những thực phẩm chứa canxi và kẽm để quá trình phát triển của em bé được toàn diện. Mẹ có thể lựa chọn một số thực phẩm để thêm vào thực đơn hằng ngày như: tôm, cua, trứng, sữa, rau bina hoặc cải xoăn,v…v…
Tuy nhiên, thời kỳ này mẹ hạn chế ăn quá nhiều đồ ngọt khiến lượng đường trong máu tăng cao, các sản phẩm chế biến từ gan động vật như pate, hoặc đồ lạnh cũng cần hạn chế để tránh co thắt tử cung nè.
3. Ba tháng cuối thai kỳ
Cuối thai kỳ là giai đoạn thai nhi phát triển trí não và cân nặng nhanh chóng nhất. Do vậy, việc đảm bảo nguồn dinh dưỡng đầy đủ, đa dạng đáp ứng đủ nhu cầu của bé cưng là việc cực kỳ quan trọng. Thời gian này mẹ bổ sung thêm chất đạm, chất béo có trong cá, trứng, tôm, thịt, hạt, bơ…
Mẹ cũng lưu ý bổ sung canxi để xương của mẹ và con đều chắc khỏe, đồng thời quá trình tạo sữa cho bé bú cũng thuận tiện hơn. Mẹ nhớ uống nhiều nước, hạn chế ăn mặn để cơ thể không bị phù nề, và tránh ăn các thực phẩm sống, chưa tiệt trùng để bảo vệ sức khỏe hai mẹ con nha!
II. Chỉ số calories mẹ bầu cần nạp mỗi ngày
Na tạo một bảng như hình dưới đây để mẹ có thể biết được lượng calo cần nạp mỗi ngày nha, đơn vị là kcal/ngày nè:
Trong đó nhu cầu về protein trung bình là 60g/ngày, khi có thai 3 tháng đầu, thêm 1g, 3 tháng giữa thêm 10g và 3 tháng cuối thêm 31g.
Ở ba tháng đầu thai kỳ, mặc dù đang mang thai nhưng mẹ nên nhớ rằng lúc này em bé chỉ bằng hạt đậu nên mẹ không cần nạp thêm quá nhiều năng lượng, còn nếu mẹ đang thiếu cân thì cần bồi bổ thêm để cơ thể mẹ và bé khỏe mạnh nha
Ở giai đoạn 3 tháng giữa, quá trình trao đổi chất của mẹ tăng lên, mẹ nhớ bổ sung thêm khoảng 250 calo/ngày để đảm bảo bé khỏe mạnh và mẹ vẫn đủ sức và sẵn sàng cho 3 tháng tiếp theo nhé ;)
Giai đoạn 3 tháng cuối là lúc mẹ điều lại cân nặng của toàn bộ thai kỳ.
Nếu các tháng trước mẹ đã tăng cân đúng chuẩn khoảng 6 – 9 kg thì mẹ có thể duy trì chế độ tăng thêm 200 – 300 calo/ngày so với giai đoạn 2.
Còn nếu mẹ đang tăng cân nhanh thì cần điều chỉnh lại chế độ dinh dưỡng ít đường bột, chất béo, ăn nhiều rau xanh, hoa quả, thịt trắng, thai nhi vừa đủ dưỡng chất mà mẹ không bị thừa cân quá nhiều nha
Như những post trước Na có nói, Eat clean trong giai đoạn thai kỳ là cực cần thiết đối với mẹ bầu. Nói lại một chút về chế độ ăn này nhé. Eat clean là chế độ ăn nạp vào cơ thể những loại tinh bột tốt, các chất béo có lợi cho sức khỏe, đồng thời tăng cường bổ sung các loại vitamin, chất xơ, giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, đồng thời không làm cơ thể thiếu hụt dinh dưỡng. Ngoài ra, trong quá trình Eat Clean, chúng ta hạn chế tối đa việc chế biến thức ăn hay sử dụng các loại gia vị, phẩm màu. Do vậy, khi áp dụng chế độ ăn này, sữa của mẹ vẫn tiết ra đầy đủ, không những không bị ảnh hưởng xấu, ngược lại càng trở nên “sạch” hơn, giúp bé hấp thụ đầy đủ dưỡng chất trong quá trình bú sữa mẹ. Mẹ vừa bổ sung đủ dưỡng chất cho 2 mẹ con, vừa ngăn ngừa được các bệnh về tim mạch, ung thư, quá tuyệt đúng không nè.
Tuy nhiên, mẹ nhớ giúp Na một điều là khi ăn hãy chia nhỏ thành nhiều bữa, mỗi bữa đừng ăn quá no nhé.
Dưới đây là thực đơn 1 ngày mà Na muốn gợi ý cho mẹ, vừa đảm bảo “clean” lại vừa đủ dưỡng chất cho 2 mẹ con nha:
Sáng: Cháo yến mạch
Trưa: Cá hồi nướng rau củ
Tối: Mỳ Ý bò viên sốt cà chua + Súp bí đỏ
Bữa phụ: salad rau củ, sinh tố bơ, trái cây, sữa.
Hana Giang Anh
Nhận xét
Đăng nhận xét